jurnal-rakyat.com – Menghindari diabetes sebetulnya cukup mudah, asalkan mengatur pola hidup yang sehat, salah satunya adalah dengan aktivitas saat pagi hari.
Rutinitas yang dilakukan pada pagi hari memiliki pengaruh jangka panjang terhadap gula darah. Kebiasaan sehari-hari, seperti olahraga, tingkat stres, hidrasi, dan tidur memainkan peran penting dalam mengurangi kadar gula darah.
Dilansir dari WebMD, kadar gula darah akan mengalami lonjakan di pagi hari, yaitu pukul 2 dini hari hingga 8 pagi.
Berikut enam kebiasaan pagi terbaik untuk menjaga kadar gula darah, menurut ahli diet dan ahli diabetes:
Mengonsumsi air mineral yang dapat membantu mengurangi kadar gula darah melalui pengenceran jumlah gula dalam aliran darah. Faktanya, gula darah tinggi dan dehidrasi memiliki keterkaitan yang tinggi.
“Minum air dapat mencegah gula dalam darah Anda menjadi terkonsentrasi, yang dapat menurunkan gula darah. Ketika Anda minum lebih banyak air, Anda juga dapat mengelola keinginan dan mengurangi asupan minuman manis,” sebut ahli diet, Justine Chan, dikutip dari Eat This, Sabtu (4/3/2023).
Sarapan pagi dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Oleh sebab itu, sarapan penting untuk menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Sejumlah orang memperhatikan bahwa semakin lama mereka tidak makan maka semakin meningkat pula gula darah dalam tubuh. Proses ini dikenal sebagai glukoneogenesis atau proses pembuatan gula darah yang disimpan di hati untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi tanpa makanan.
Ahli diet, Patricia Kolesa menjelaskan bahwa tidak makan dalam jangka waktu yang lama dapat membuat tubuh menjadi stres sehingga mampu memicu naiknya gula darah.
“Ketika kita bangun di pagi hari, gula darah kita mungkin meningkat, dan sarapan seimbang dapat membantu menstabilkan atau menurunkannya,” ujar Kolesa, dikutip dari Eat This.
Sementara itu, pakar diet, Kourtney Johnson menyebutkan, mengonsumsi makanan dengan sumber serat dan protein saat sarapan mampu mengurangi potensi melonjaknya gula darah setelah makan karena pencernaan diperlambat dengan nutrisi tambahan.
Mengawali hari dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi terbukti dapat menstabilkan gula darah. Hal ini karena protein membutuhkan waktu yang cukup lama untuk dicerna sehingga gula darah tidak langsung meningkat.
Sarapan berprotein tinggi menciptakan aliran energi yang lambat dan stabil yang memiliki efek kenyang lama sepanjang hari. Pakar kesehatan, Michelle Caravella menjelaskan bahwa mengombinasikan makanan kaya protein saat sarapan, seperti telur dengan roti gandum dapat membantu tubuh mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Selain itu, Caravella juga menyarankan sarapan pagi dengan Greek yogurt, jus, atau smoothie dengan bubuk protein.
Aktivitas di pagi hari yang melibatkan otot-otot tubuh dapat menurunkan gula darah. Sebab, otot menggunakan glukosa sebagai energi. Ketika berolahraga, tubuh mengeluarkan gula darah dari aliran darah.
Studi menunjukkan, berjalan kaki minimal dua menit setelah sarapan dapat menurunkan gula darah secara signifikan. Berjalan kaki setelah sarapan mampu memindahkan gula darah dari aliran darah ke sel-sel tubuh.
“Berjalan-jalan setelah sarapan memindahkan gula darah dari aliran darah ke sel-sel Anda di mana ia digunakan untuk energi, sehingga menurunkan gula darah Anda,” terang ahli diet, Brittany Crump.
Kopi yang mengandung kafein dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika dikonsumsi di pagi hari. Kafein yang berlebihan dapat meningkatkan hormon stres yang membantu menciptakan perasaan waspada dan khawatir.
Guna mengurangi risiko kadar gula darah naik akibat kafein, pastikan untuk tetap mengonsumsi air mineral, sarapan dengan nutrisi seimbang, dan tidak melebihi batas kafein harian, yaitu 400 mg.
Ahli diet terdaftar dan pakar diabetes, Julie Cunningham mengungkapkan, meskipun minum kopi biasa dan tanpa kafein dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, banyak kliennya yang menderita diabetes menemukan bahwa kafein meningkatkan kadar gula darah mereka.
“Terutama jika dikombinasikan dengan makanan kaya karbohidrat, seperti kue-kue untuk sarapan atau sereal dan susu,” ungkapnya.
Tidak hanya mengonsumsi makanan, mengelola stres juga penting dalam mengontrol gula darah. Tingkat stres yang lebih rendah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah.
Veronica Rouse yang dikenal sebagai The Heart Dietitian, menjelaskan bagaimana mindful eating dapat bermanfaat bagi gula darah.
Makan dengan sadar mengubah perilaku makan dan mengurangi stres pada waktu makan sehingga dapat membantu seseorang dalam mengelola kadar gula darah dalam tubuh.
“Memperlambat dan lebih memperhatikan apa yang Anda makan telah terbukti membantu orang makan dengan porsi yang lebih kecil dan kualitas yang lebih tinggi, makanan yang lebih seimbang, yang dapat mendukung manajemen gula darah,” kata Rouse.
